وجبات صحية في الحمل: 13-16 أسبوعاً

احرصي على الاهتمام والعناية بنفسك
بما أنك الآن في المرحلة الثانية من الحمل، نأمل بأنك قد بدأت تستعيدين بعضاً من طاقتك وحيويتك. من ناحية أخرى، سيكون هناك قليل من الضعف في جهازك المناعي خلال فترة الحمل، لذلك قد تصبحين أكثر عرضة للإصابة بالسعال (الكحة) ونزلات البرد.





المواد المضادة للأكسدة والحديد
تعتبر الفواكه والخضروات الطازجة غنية بالمواد المضادة للأكسدة ويمكن أن تساعد جسمك على مقاومة العدوى مثل السعال ونزلات البرد، لذلك حاولي تناول الكثير منها في نظامك الغذائي. يعتقد بعض الخبراء أن النظام الغذائي الغني بالمواد المضادة للأكسدة يمكن أن يساهم في وقايتك من الإصابة بتسمّم الحمل .

تأكدي من أنك تحصلين على ما يكفي من الحديد. لأن طفلك يحتاج إليه لإنتاج كريات (خلايا) الدم الحمراء، بالإضافة إلى أمور أخرى. من المستحيل تقريباً الحصول على الكثير من الحديد من المواد الغذائية فقط، ما دمت لا تسرفين في الأكل. قد يؤدي عدم تناولك كمية كافية من الحديد إلى إصابتك بفقر الدم أو الأنيميا. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء الهبر (الخالية من الدهون)، والدواجن (الدجاج والطيور)، والسمك، والعدس، والسبانخ، وحبوب الإفطار (كورن فليكس) المدعمة بالحديد. (تأكدي من أن اللحم مطهو جيداً لتفادي خطر الإصابة بمرض التوكسوبلازما).

يساعد فيتامين ج (سي) (وهو من الفيتامينات المضادة للأكسدة) جسمك على امتصاص الحديد الموجود في نظامك الغذائي، لذلك قد يساعدك شرب عصير البرتقال مع وجبات الطعام على الوقاية من الإصابة بفقر الدم.

يؤثر الشاي والقهوة على امتصاص جسمك للحديد، لذلك من الأفضل أن تقللي من استهلاك هذه المشروبات أو الابتعاد تماماً.
الغداء: اسباجيتي بولونير بمعكرونة الحبوب الكاملة
تمتلئ صلصة اسباجيتي (معكرونة طويلة ورفيعة) بالحديد الموجود في اللحم ومضادات الأكسدة في الطماطم (البندورة) والبصل والثوم. ويصبح طعمها رائعاً في اليوم التالي أو يمكنك تجميدها في كميات صغيرة لعمل وجبات سريعة في الأيام التي قد تكونين فيها متعبة للغاية وغير قادرة على الطهي.


وجبة لأربعة أشخاص
المكونات

400 غرام (جرام) لحم مفروم
3 حبات بصل متوسطة الحجم
1 جزرة مبشورة
4 علب طماطم (بندورة) مكعبات
1 عبوة معجون طماطم (رب البندورة)
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون
2 فص ثوم مطحون
ملح وفلفل وتوابل (أوريجانو أو زعتر ناشف)

الطريقة
سخني زيت الزيتون في وعاء (قِدر أو طنجرة أو حلّة) كبير للطبخ. أضيفي البصل والثوم واقليهما في الزيت حتى يصبح لونهما ذهبياً. أضيفي الجزر واستمري في القلي لحوالي دقيقتين. أضيفي اللحم المفروم واتركيه حتي ينضج. أضيفي الطماطم المعلبة ومعجون الطماطم والملح والفلفل والتوابل (الاوريجانو). دعيه يغلي وينضج على نار هادئة حوالي 20 دقيقة.
يقدم على طبق معكرونة الحبوب الكاملة.
يمكنك أن ترشي القليل من جبن البارميزان المبشور أو الموزاريلا لنكهة إضافية.
وجبة خفيفة: سلطة فواكه مع المكسرات (البزورات)
وجبة لستة أشخاص
1 تفاحة
1 برتقالة
1 كيوي
1 قطعة مانجو صغيرة الحجم
حفنة (كمشة) من المكسرات المشكلة المفرومة: لوز وجوز وفستق

الطريقة
قطعي الفواكه واخلطيها معاً. أضيفي المكسرات المشكلة المفرومة ثم امزجيها.
العشاء: لبنة (ساندويتش ملفوف) مع الجرجير والجوز
وجبة لشخص واحد
المكونات
1 حبة طماطم (بندورة) صغيرة مفرومة
3 ملاعق كبيرة لبنة قليلة الدسم (تأكدي من أنها مبسترة)
1 ملعقة صغيرة زيت الزيتون
1 خبز التورتيلا (تورتيلا راب) من الحبوب الكاملة أو خبز آخر رقيق مثل الرقاق أو خبز الصاج
1 حزمة صغيرة من أوراق الجرير
شرائح خيار، للتقديم

الطريقة
امزجي الطماطم (البندورة) واللبنة. ووزعي المزيج على خبز أو راب التورتيلا، رصي من فوقه أوراق الجرجير. رشي عليه زيت الزيتون. لفيها وقدميها مع شرائح الخيار على الجانب.
تعتبر إضافة الخضروات للسندوتشات الملفوفة والسندويشات عموماً أسهل طريقة لإضافة مضادات الأكسدة الى وجباتك. يمكنك تجريب العديد من الخضروات الأخرى مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء بأنواعها المتعددة (الخضرة)، والخيار، والبصل، والفلفل، والذرة الصغيرة، والهليون، والبلميط (بالميتو)، وشرائح الجزر. كلما كثرت الألوان في طعامك كلما زادت قيمته الغذائية.